مدیریت استرس

مروری اجمالی بر مدیریت استرس

همه ما استرس را در زندگی خود تجربه می کنیم. از آنجا که اکثریت مشکلات بهداشتی بعلت یا تحت تأثیر استرس هستند، درک چگونگی تأثیر استرس روی بدن شما و یادگیری تکنیک های مؤثر مدیریت استرس مهم است تا استرس را وادار کنید بجای اینکه علیه شما باشد برای شما کار انجام دهد.

مدیریت استرس
مدیریت استرس

استرس چیست؟

استرس پاسخ بدن شما به تغییرات در زندگی شما است. از آنجا که زندگی مستلزم تغییر مداوم (اعم از تغییر مکانها از خانه به محل کار هر روز صبح تا سازگاری با تغییرات عمده زندگی مانند ازدواج، طلاق یا مرگ یک دوست عزیز) است، استرس اجتناب ناپذیر است. به همین دلیل است که هدف شما نباید از بین بردن تمام استرس باشد، بلکه باید استرس غیرضروری را از بین ببرید و بقیه را به طور مؤثری مدیریت کنید. برخی از علل شایع استرس که بسیاری از افراد تجربه می کنند وجود دارد، اما هر فرد متفاوت است.

علل استرس

استرس می تواند از منابع بسیاری ناشی شود، که به «عوامل استرس زا» معروف هستند. از آنجا که تجربه ما از آنچه «پراسترس» در نظر گرفته می شود توسط ادراکات منحصر به فرد ما از آنچه در زندگی (بر اساس ترکیبی از خصوصیات شخصیتی، منابع موجود و الگوهای تفکر عادتی خودمان) ایجاد می شود، یک وضعیت ممکن است توسط یک شخص «پراسترس» و توسط شخص دیگر صرفاً «چالش برانگیز» درک شود.

به عبارت ساده تر، ممکن است محرک استرس یک شخص برای شخص دیگری به مفهوم پراسترس نباشد. با این حال، شرایط خاص اغلب در بیشتر افراد باعث ایجاد استرس بیشتر می شوند و می توانند خطر فرسودگی را افزایش دهند. به عنوان مثال، وقتی خودمان را در شرایطی می یابیم که تقاضا‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌های زیادی از ما وجود دارد؛ جایی که ما کنترل کم و انتخاب های اندکی داریم؛ جایی که احساس شایستگی نمی کنیم؛ جایی که ممکن است به سختی مورد قضاوت دیگران قرار بگیریم و جایی که عواقب عدم موفقیت زیاده از حد یا غیرقابل پیش بینی هستند، ما اغلب دچار استرس می شویم.

به همین دلیل، بسیاری از افراد به دلیل شغلها، روابط، مسائل مالی، مشکلات سلامتی خود و چیزهای پیش پا افتاده تر مانند بهم ریختگی یا برنامه های شلوغ استرس دارند. یادگیری مهارتهای  مقابله با این عوامل استرس زا می تواند به کاهش تجربه‌ی استرس شما کمک کند.

اثرات استرس

درست همانطور که استرس توسط هریک از ما بطور متفاوتی درک می شود، استرس همه‌ی ما به روشهایی که برای ما منحصر به فرد هستند تحت تأثیر قرار می دهد.

ممکن است یک نفر سردرد را تجربه کند، در حالی که دیگری ممکن است متوجه شود که ناراحتی معده یک واکنش شایع است و نفر سوم ممکن است هر یک از تعدادی از علائم دیگر را تجربه کند.

در حالی که همه‌ی ما به شیوه های خود به استرس واکنش نشان می دهیم، یک فهرست طولانی از تأثیرات استرس که معمولاً تجربه می شوند وجود دارد که از خفیف تا تهدید کننده زندگی متغیر هستند.

استرس می تواند بر ایمنی بدن تأثیر بگذارد، که می تواند تقریباً بر همه زمینه های سلامت تأثیر بگذارد. استرس به روشهای بسیار می تواند بر خلق و خو نیز تأثیر بگذارد.

اگر متوجه شدید که علائم جسمی را تجربه می کنید که فکر می کنید ممکن است مربوط به استرس باشند، با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید کاری را انجام می دهید که می توانید برای حفظ سلامتی خود انجام دهید. علائمی که ممکن است توسط استرس تشدید شوند، «همه در ذهن شما» نیستند و باید جدی گرفته شوند.

ایجاد یک برنامه مدیریت استرس اغلب بخشی از یک برنامه برای سلامتی عمومی است.

مدیریت مؤثر استرس

استرس را می توان بطور مؤثری به روشهای مختلفی مدیریت کرد. بهترین برنامه های مدیریت استرس معمولاً شامل ترکیبی از تسکین دهنده‌های استرس هستند که از لحاظ جسمی و روانشناختی به استرس می پردازند و به افزایش تاب آوری و مهارت های مقابله کمک می کنند.

مدیریت استرس
مدیریت استرس

نکات مربوط به مدیریت استرس

افراد می توانند یاد بگیرند که استرس را مدیریت کنند و زندگی شادتر و سالم تری را تجربه کنند. در اینجا چند نکته برای کمک به شما در متوقف کردن استرس آورده شده است.

  • یک نگرش مثبت داشته باشید.
  • بپذیرید که اتفاقاتی وجود دارد که شما نمی توانید آنها را کنترل کنید.
  • به جای پرخاشگر بودن، قاطع باشید. به جای عصبانی، دفاعی یا منفعل شدن، احساسات، نظرات و عقاید خود را اظهار کنید.
  • تکنیک های تمدد اعصاب را بیاموزید و تمرین کنید؛ برای مدیریت استرس مراقبه، یوگا یا تای چی را امتحان کنید.
  • به طور منظم ورزش کنید. بدن شما می تواند هنگام تناسب با استرس بهتر مبارزه کند.
  • وعده های غذایی سالم و متعادل بخورید.
  • یاد بگیرید که وقت خود را به طور مؤثری مدیریت کنید.
  • حدود را به درستی تنظیم کنید و یاد بگیرید که به درخواست هایی که استرس بیش از حد در زندگی شما ایجاد خواهند کرد، «نه» بگویید.
  • برای سرگرمی ها، علایق و تمدد اعصاب وقت بگذارید.
  • استراحت و خواب کافی داشته باشید  بدن شما برای بهبودی از حوادث پراسترس به زمان نیاز دارد.
  • برای کاهش استرس به الکل، مواد مخدر یا رفتارهای وسواسی متوسل نشوید.
  • به دنبال پشتیبانی اجتماعی باشید. وقت کافی را با کسانی که از آنها لذّت می برید بگذرانید.

نکات زیر در مورد مدیریت استرس می تواند به شما در انجام این کار کمک کند.

نکته 1: منابع استرس را در زندگی خود را شناسایی کنید.

مدیریت استرس با شناسایی منابع استرس در زندگی شما شروع می شود. این آنطور که به نظر می رسد ساده نیست. درحالی که شناسایی عوامل استرس زای عمده، نظیر تغییر شغل، جابجایی یا یک تجربه ی طلاق، آسان است، با دقّت مشخص کردن منابع استرس مزمن می تواند پیچیده تر باشد.

نادیده گرفتن اینکه چگونه افکار، احساسات و رفتارهایتان در سطوح استرس روزمره شما سهم دارند، کلاً خیلی آسان است. مطمئناً، ممکن است بدانید که شما دائماً در مورد مهلت های کار نگران هستید، اما شاید این تعلل شما، نه مطالبات واقعی شغلی، است که باعث استرس می شود.    

نکته 2: حرکت کنید

وقتی استرس دارید، آخرین کاری که احتمالاً احساس می کنید دوست دارید انجام دهید، بلند شدن و ورزش کردن است.

اما فعالیت بدنی یک تسکین دهنده استرس بزرگ است – و لازم نیست شما یک ورزشکار باشید یا ساعت ها در یک سالن ورزشی وقت بگذرانید تا این مزایا را تجربه کنید. ورزش اندورفین ها را آزاد می کند که باعث می شوند احساس خوبی داشته باشید و همچنین می تواند به عنوان یک عامل حواس پرتی با ارزش از نگرانی های روزانه شما باشد.

نکته 3: با دیگران ارتباط برقرار کنید

هیچ چیز آرامبخشتر از گذراندن وقت با کیفیت با یک انسان دیگر که باعث می شود احساس امنیت و درک شدن داشته باشید نیست. در حقیقت، تعامل چهره به چهره باعث ایجاد آبشاری از هورمون هایی می شود که پاسخ دفاعی «جنگ یا گریز» بدن را خنثی می کند.

این یک عامل تسکین دهنده استرس طبیعی در طبیعت است (به عنوان یک مزیت اضافی، به جلوگیری از افسردگی و اضطراب نیز کمک می کند). بنابراین، به ارتباط برقرار کردن منظم- و بصورت حضوری- با خانواده و دوستان اهمیت دهید.

به خاطر داشته باشید افرادی که با آنها صحبت می کنید لازم نیست قادر به برطرف کردن استرس شما باشند.

آنها فقط باید شنوندگان خوبی باشند. و سعی کنید اجازه ندهید که نگرانی ها درباره‌ی ضعیف بنظر رسیدن یا سربار بودن شما را از آزادانه حرف زدن باز دارد. افرادی که به شما اهمیت می دهند از اعتماد شما به وجد می آیند. این فقط پیوند شما را تقویت خواهد کرد.

نکته 4: وقت خود را بهتر مدیریت کنید

بیش از حد خود را متعهد نکنید. از برنامه ریزی پشت سرهم کارها و یا تلاش برای جا دادن کارهای خیلی زیاد در یک روز خودداری کنید. خیلی اوقات، ما مدت زمان انجام کارها را کمتر از حد برآورد می کنیم.

کارها را اولویت بندی کنید. فهرستی از کارهایی را که باید انجام دهید تهیه کنید و به ترتیب اهمیت آنها را بعهده بگیرید.

موارد دارای اولویت بالا را ابتدا انجام دهید. اگر کاری دارید که انجامش به خصوص ناخوشایند یا پراسترس است، زودتر کلکش را بکنید. در نتیجه، بقیه‌ی روز شما خوشایند تر خواهد بود.

پروژه ها به چند مرحله تقسیم کنید. اگر یک پروژه‌ی بزرگ طاقت فرسا به نظر می رسد، یک برنامه مرحله به مرحله را ایجاد کنید. به جای اینکه همه چیز را به طور همزمان انجام دهید، هر بار تمرکز خود را بر روی یک مرحله‌ی قابل مدیریت قرار دهید.

مسئولیت را محول کنید. لازم نیست همه این کارها را، خواه در خانه، مدرسه یا سر کار، خودتان انجام دهید. اگر افراد دیگر می توانند مسئولیت این کار را قبول کنند، چرا به آنها اجازه نمی دهید؟ تمایل به کنترل یا نظارت بر هر گام کوچک را رها کنید. شما در این فرآیند استرس غیر ضروری را رها خواهید کرد.

نکته 5: تعادل را با یک سبک زندگی سالم حفظ کنید

یک رژیم غذایی سالم بخورید. بدنهای خوب تغذیه شده بهتر برای مقابله با استرس آماده هستند، بنابراین مراقب آنچه می خورید باشید.

روز خود را دقیقاً با صبحانه شروع کنید و با وعده های غذایی متعادل و مغذی در طول روز انرژی خود را بالا و ذهن خود را شفاف نگه دارید.

کافئین و قند را کاهش دهید. «اوج های» موقتی که کافئین و قند ایجاد می کنند اغلب به سقوط در خلق و خو و انرژی ختم می شوند.

شما با کاهش مقدار قهوه، نوشابه ها، شکلات و میان وعده های قندی در رژیم غذایی خود، احساس آرامش بیشتری خواهید کرد و خواب بهتری خواهید داشت.

از مصرف الکل، سیگار و مواد مخدر خودداری کنید.

خود درمانی با الکل یا مواد مخدر ممکن است فرار آسان از استرس را فراهم کند، اما تسکین فقط موقتی است. از مسئله‌ی فعلی دوری نکنید یا آن را پنهان نسازید؛ با مشکلات رو در رو و با یک ذهن روشن برخورد کنید.

به اندازه کافی بخوابید. خواب کافی سوخت ذهن شما و همچنین بدن شما را تأمین می کند. احساس خستگی باعث افزایش استرس شما خواهد شد، زیرا ممکن است باعث شود شما به طور غیر منطقی فکر کنید.

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

به بالای صفحه بردن